Un bon sommeil se caractérise par l’enchaînement de différentes phases de sommeil. Le sommeil le plus profond est atteint pendant la quatrième phase du sommeil. En d’autres termes, les caractères distinctifs de l’état de veille sont très peu marqués à ce moment-là. Cette phase reprend les caractéristiques végétatives telles que la respiration, le pouls et la tension artérielle ainsi que le tonus musculaire (tension musculaire) et les perceptions sensorielles. Votre corps est détendu au maximum au cours de la phase de sommeil profond.
Vous êtes complètement rentré en vous-même, à peine conscient de votre environnement. Il est particulièrement difficile de vous réveiller à ce moment-là. En effet, si vous êtes tiré de votre sommeil profond, il vous faudra beaucoup plus de temps pour vous réorienter. Les phénomènes du somnambulisme ou de la somniloquie surviennent exclusivement lors du sommeil profond.
QUAND COMMENCE LA PHASE DE SOMMEIL PROFOND ?
Le monde de la recherche emploie le terme de « sommeil profond » pour désigner deux phases du sommeil profond. Il s’agit des troisième et quatrième phases d’un cycle de sommeil en cinq phases. Pendant le sommeil, les phases de sommeil individuelles se succèdent en suivant des cycles réguliers. Le sommeil profond ne survient cependant pas une fois, mais bien plusieurs fois – toujours en alternance avec des phases de sommeil léger et de sommeil paradoxal au cours duquel on rêve énormément.
Par rapport à la durée du sommeil, vous vous trouvez dans le sommeil profond pendant environ un quart de la nuit. Le cycle du sommeil chez un adulte en bonne santé de plus de trente ans dure environ 90 minutes. À mesure que vous dormez plus longtemps, la durée de sommeil profond diminue et celle de sommeil paradoxal se prolonge.
QUE SE PASSE-T-IL PENDANT LA PHASE DE SOMMEIL PROFOND ?
La phase de sommeil profond est marquée par de nombreux processus de régénération. Vous êtes détendu au maximum, c’est-à-dire que vos muscles ne sont pas tendus, votre pouls et votre respiration sont au plus bas et l’activité nerveuse du cerveau diminue également.
Un aperçu des processus les plus importants qui ont lieu au cours du sommeil profond :
- guérison des plaies et des blessures
- renforcement du système immunitaire
- sécrétion des hormones de croissance
- traitement des événements vécus [1]
- consolidation des souvenirs et des apprentissages [2] /span>
- prise subconsciente de décisions
LES DIFFÉRENTES PHASES DE NOTRE SOMMEIL
La phase de sommeil profond est l’une des cinq phases de sommeil [3]. Pendant le sommeil, les différentes phases s’enchaînent constamment. Ainsi, vous dormez parfois profondément, puis plus légèrement, puis plus profondément à nouveau. Au bout d’environ six à huit heures, les phases de sommeil se succèdent à des intervalles de plus en plus courts jusqu’à ce que vous finissiez par vous réveiller.
Les cinq phases du sommeil sont :
- la somnolence ou le sommeil léger
- le sommeil moyennement léger à léger
- la phase de transition vers le sommeil profond
- le sommeil profond
- le sommeil paradoxal
QUE SE PASSE-T-IL PENDANT LA PHASE DE SOMNOLENCE ?
Lorsque vous vous préparez à dormir, vous vous détendez et vous apaisez. Les rituels vous aident à trouver rapidement le sommeil. Quand vous fermez les yeux, votre organisme commence à ralentir tous les processus. L’activité des cellules nerveuses ralentit et vos muscles se détendent. Vous êtes de moins en moins conscient du monde qui vous entoure — vous entendez et ressentez les choses moins fortement — et vous vous endormez lentement.
QU’EN EST-IL DE LA PHASE DE SOMMEIL LÉGER ?
La phase de sommeil léger ne se distingue que légèrement de la phase de somnolence. Votre faculté de perception et la tension musculaire dans tout votre corps sont encore réduites au minimum. Il est toujours relativement facile de se réveiller au cours de cette phase. Les phases de sommeil léger surviennent continuellement et représentent environ la moitié de l’ensemble de votre temps de sommeil.
SOMMEIL PROFOND ET RÉCUPÉRATION SONT-ILS LIÉS ?
C’est surtout au cours de la phase de sommeil profond que vous pouvez tirer profit de tous les effets positifs du sommeil. Il vous procure détente et régénération. En d’autres mots, votre corps traite ce que vous avez vécu la veille, classe les informations importantes dans votre mémoire et renforce les apprentissages.
Parallèlement, votre corps se prépare à une nouvelle journée en déployant de nouvelles forces. Un bon sommeil profond vous permet d’être performant tous les jours et d’être armé au mieux pour faire face aux défis sportifs et professionnels.
QUELLE EST LA RELATION ENTRE SOMMEIL PROFOND ET SOMMEIL LÉGER ?
Pendant que vous dormez, les phases de sommeil léger et de sommeil profond ne cessent de s’enchaîner. Tout au long de ces cycles récurrents, vous sombrez plusieurs fois dans le sommeil profond. Avant de vous réveiller, vous êtes généralement dans une phase de sommeil léger.
LA PHASE DU RÊVE : À QUEL MOMENT SURVIENNENT LES PHASES DE SOMMEIL PARADOXAL ?
La phase de sommeil paradoxal peut être considérée comme le parfait opposé de la phase de sommeil profond : elle se caractérise par une activité cérébrale intense, une augmentation de la tension artérielle, un rythme cardiaque élevé et une respiration rapide. On constate aussi souvent le tressaillement des bras et des jambes ainsi que le roulement des yeux.
La phase de sommeil paradoxal est souvent appelée la phase de rêve. Bien qu’on rêve probablement à chaque phase de sommeil, on se rappelle mieux et plus distinctement les rêves de la phase de sommeil paradoxal. Un adulte en bonne santé se situe dans la phase de sommeil paradoxal d’environ une heure et demie au cours d’un sommeil de six à huit heures.
COMMENT S’ENCHAÎNENT LES PHASES DE SOMMEIL ?
Les phases de sommeil sont structurées en 4 cycles. Dans ce cycle, les cinq phases s’enchaînent les unes après les autres et sont répétées à chaque nouveau cycle. Autrement dit, on finit toujours par retomber dans une phase de sommeil léger, profond et paradoxal.
Tandis que la durée d’un cycle du sommeil reste toujours sensiblement la même (environ 90 minutes), la proportion des phases de sommeil individuelles évolue. Les phases de sommeil profond sont de plus en plus courtes alors que celles de sommeil paradoxal s’allongent davantage. Puisque la phase de sommeil paradoxal avant votre réveil est la plus longue, vous vous souvenez probablement mieux des rêves de cette phase.
QUELLE EST LA DURÉE DU SOMMEIL PROFOND ?
Il est impossible de définir avec précision le nombre d’heures de sommeil profond nécessaires pour se sentir pleinement reposé. Chez un adulte en bonne santé, le sommeil profond représente entre 15% et 25 % du temps de sommeil total. Le sommeil profond doit dès lors être compris entre 1,5 et 2 heures. Toutefois, la condition préalable est un sommeil total de six heures minimum.
Si vous avez l’habitude de dormir seulement quatre à cinq heures, la durée de votre sommeil profond sera très courte et vous ne serez pas en mesure de bien vous rétablir. Vous vous sentirez épuisé et exténué.
COMMENT SAIT-ON COMBIEN DE TEMPS NOUS PASSONS DANS LE SOMMEIL PROFOND ?
Il n’est pas possible de distinguer les phases de sommeil individuelles pendant que vous dormez. Même de l’extérieur, il est difficile de déterminer si une personne se trouve dans un sommeil profond. Les chercheurs sur le sommeil utilisent une EEG (électroencéphalographie) pour repérer les phases du sommeil en mesurant les ondes électriques dans le cerveau de la personne endormie.
Le rythme et l’intensité des ondes cérébrales permettent aux scientifiques de délimiter les phases du sommeil. Les ondes dites delta caractérisent le sommeil profond. Ce sont des ondes particulièrement lentes aux amplitudes élevées. Il n’est naturellement pas possible de les voir de l’extérieur.
Les mouvements oculaires rapides ou le tressaillement des bras et des jambes indiquent que vous vous trouvez dans la phase de sommeil paradoxal. Peu auparavant, vous étiez donc dans une phase de sommeil profond. Lorsque vous parlez dans votre sommeil, il est aussi hautement probable que vous soyez dans la phase de sommeil profond. Toutefois, seule une autre personne sera à même de vous le dire.
RÉVEILLÉ PENDANT LA PHASE DE SOMMEIL PROFOND, QUELLES SONT LES RÉACTIONS DE NOTRE CORPS ?
Il est extrêmement rare et peu probable que vous vous réveilliez directement d’un sommeil profond. Votre corps est si détendu qu’il remarque à peine, si pas du tout, son environnement. Vous savez probablement que certaines personnes parviennent à dormir la nuit du Nouvel An : s’ils se trouvent dans un sommeil profond, le crépitement assourdissant des feux d’artifice ne pénètre pas leur conscience.
Si vous êtes réveillé d’un sommeil profond, vous vous sentirez fortement fatigué et exténué. Il s’avère parfois difficile de vous orienter et il vous faut en comparaison pas mal de temps avant de pouvoir parler et vous déplacer.
QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE VOUS MANQUEZ DE SOMMEIL PROFOND ?
Le manque de sommeil, en particulier le manque de sommeil profond, peut avoir une incidence négative sur vos performances physiques et intellectuelles. Les personnes constamment fatiguées ont plus de difficulté à se concentrer et sont nerveuses et irritables. Un corps fatigué sera physiquement moins performant que s’il était frais et dispos. Sur la durée, le manque de sommeil peut même avoir de sérieuses conséquences.
QUELLE EST LA CAUSE D’UN MANQUE DE SOMMEIL PROFOND ?
Si votre sommeil est de trop courte durée ou que le stress ou l’inquiétude vous trouble tellement que vous ne parvenez pas à sombrer dans un sommeil profond réparateur, cette phase sera trop rapide ou ne surviendra même pas. Essayez de vous accorder suffisamment de temps pour dormir, même en période de stress. Il est recommandé de dormir au moins six heures par jour.
Les exercices de relaxation tels que le yoga ou l’entraînement autogène peuvent vous aider à vous apaiser et à vous placer dans les bonnes conditions pour passer une bonne nuit de sommeil.
QU’EST-CE QUI PERTURBE LE SOMMEIL PROFOND ?
Les sources indésirables d’excitation se cachent dans de nombreux recoins de la vie quotidienne : la soirée au centre de fitness, le marathon Netflix ou un grand dîner peuvent vous priver de sommeil et vous empêcher de dormir profondément. Nous avons rassemblé ci-dessous six conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil.
Si vous vous trouvez déjà dans la phase de sommeil profond, seul un nombre limité d’éléments peuvent vous perturber. Le bruit, la luminosité, le froid et la transpiration sont capables de vous réveiller. Afin de les éviter, il convient de faire de votre chambre un environnement plaisant et agréable et d’éloigner toutes les sources de nuisance.
COMMENT AVOIR UN SOMMEIL PROFOND ?
Il existe de nombreuses méthodes pour prolonger la durée de votre sommeil profond. La première étape consiste à identifier et à éliminer les facteurs de nuisance qui vous empêchent de sombrer dans un bon sommeil profond. Examinez de plus près votre vie quotidienne et essayez de repérer les mauvaises habitudes. Jetez également un coup d’œil à votre chambre : qu’est-ce qui pourrait vous empêcher de dormir la nuit ?
Il peut aussi être profitable d’établir une routine pour vous apaiser le soir. La méditation, la lecture ou une petite promenade peuvent déjà faire des merveilles. Vous pouvez résoudre les difficultés de sommeil en utilisant des compléments naturels à base de mélatonine.
L’IMPORTANCE D’UNE BONNE HYGIÈNE DE SOMMEIL
Une bonne hygiène de sommeil vous permet d’améliorer votre sommeil, voire de résoudre les problèmes de sommeil. Les médecins et les scientifiques nomment l’hygiène de sommeil les comportements qui favorisent un sommeil sain et reposant et préviennent dès lors le manque de sommeil et la fatigue.
La Société allemande pour la recherche sur le sommeil et la médecine du sommeil a publié dans un manuel les règles les plus importantes pour une hygiène du sommeil qui favorise le sommeil. Elle conseille d’éviter de consommer de l’alcool et des boissons contenant de la caféine peu de temps avant d’aller au lit. À la place, la pratique régulière du sport et d’exercices de relaxation améliorent l’hygiène du sommeil.
CONCLUSION
Le sommeil profond est l’une des cinq phases du sommeil. Votre organisme est détendu au plus haut point au cours du sommeil profond. D’importants processus de mémoire et de régénération surviennent aussi. Pour une période suffisante de sommeil profond, vous devez vous accorder une durée totale de sommeil de six à huit heures la nuit. Idéalement compris entre 1,5 et 2 heures, il comprend entre 15% et 25 % du temps de sommeil total pour vraiment être réparateur. Ainsi, vous pourrez vous sentir reposé au réveil.